در رژیم کتوژنیک چه بخوریم؟
رژیم کتوژنیک که اغلب به عنوان رژیم کتو شناخته می شود، در سال های اخیر به دلیل پتانسیل آن برای کمک به کاهش وزن و فواید مختلف سلامتی، محبوبیت زیادی به دست آورده است.
هدف این رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب این است که بدن را در حالت کتوز قرار دهد، حالتی که به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می سوزاند.
برای رژیم کتوژنیک چی بخوریم؟
اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را آغاز کنید اما در این فکر هستید که، برای رژیم کتوژنیک چی بخوریم، در این مقاله به طوز کامل به این موضوع مهم خواهیم پرداخت. با ادامه مقاله همراه باشید.
موارد اصلی که می‌شود به اختصار به آنها پرداخت به شرح زیر هستند:
- مواد چرب و سالم
- منابع پروتئینن
- سبزیجات کم‌کربن
- میوه‌های کم کربن
در ادامه به طور مفصل تر به این موضوعات خواهیم پرداخت.
قبل از اینکه به این بپردازیم که در رژیم کتوژنیک چه چیزی باید بخوریم، بیایید ابتدا بفهمیم که چه غذاهایی باید از منو حذف می شوند:
در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد؟
در رابطه با سوال مهم “در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد؟”
غذاهای پر کربوهیدرات
- دانه ها: همه انواع غلات از جمله گندم، برنج، جو و جو سرشار از کربوهیدرات هستند و باید از مصرف آنها اجتناب شود.
- قند: این شامل شکر تصفیه شده و قندهای طبیعی موجود در میوه ها و برخی محصولات لبنی می شود.
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت سرشار از کربوهیدرات هستند و مناسب کتوژنیک نیستند.
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود سرشار از کربوهیدرات هستند و بهتر است در رژیم کتو از مصرف آنها پرهیز کنید.
غذاهای فراوری شده
- میان وعده های بسته بندی شده: چیپس، کراکر و سایر تنقلات فرآوری شده معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند و اغلب حاوی چربی های ناسالم هستند.
- فست فود: اکثر گزینه های فست فود مملو از کربوهیدرات و چربی های ناسالم هستند که آنها را برای رژیم کتوژنیک نامناسب می کند.
- گوشت های فرآوری شده: برخی از گوشت های فرآوری شده، مانند سوسیس و کالباس، می توانند حاوی قندهای پنهان و پرکننده باشند.
نوشیدنی های شیرین
- نوشابه های گازدار: از نوشابه های معمولی و رژیمی به دلیل داشتن قند زیاد یا شیرین کننده مصنوعی باید اجتناب کرد.
- آب میوه ها: حتی آب میوه‌های طبیعی نیز قند بالایی دارند و مناسب رژیم کتوژنیک نیستند.
نکته مهم:
برای کسانی که در رژیم کتوژنیک هستند و می‌خواهند که لذت طعم شیرین را بدون نگرانی از آسیب وارد آمدن به رژیم کتوژنیک خود تجربه کنند، شیرین کننده طبیعی استویا که بدون قند، بدون کربوهیدرات و بدون کالری می‌باشد، بهترین گزینه است.
استویا کاملا برای رژیم کتوژنیک مناسب می‌باشد.
اطلاعات بیشتر در مورد استویا در رژیم کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست؟
تغذیه کتوژنیک چیست؟ تغذیه کتوژنیک بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و در عین حال افزایش مصرف چربی های سالم و مقدار متوسط پروتئین تمرکز دارد.
هدف این است که بدن را به یک حالت متابولیک به نام کتوز تبدیل کنیم، جایی که در درجه اول چربی را برای انرژی می سوزاند.
این فرآیند کاهش وزن را تشویق می کند و می تواند مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و افزایش وضوح ذهنی داشته باشد.
برنامه غذایی کتوژنیک
یک برنامه غذایی کتوژنیک معمولی شامل تجزیه درشت مغذی های زیر است:
- چربی ها: حدود 70 تا 80 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون تامین شود.
- پروتئین: مصرف پروتئین باید متوسط باشد و حدود 15 تا 20 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهد. منابع آن عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی و توفو.
- کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها باید تنها 5 تا 10 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند که عمدتاً از سبزیجات کم کربوهیدرات تشکیل می شود.
تنقلات کتوژنیک
تنقلات کتوژنیک بسیار مفید هستند، زیرا حفظ رژیم غذایی کتو می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که هوس شدید به شما دست می دهد، اما با مصرف تنقلات کتوژنیک مشکلی برای شما پیش نخواهد آمد.
- آجیل و خشکبار: بادام، گردو و آجیل ماکادمیا گزینه های عالی با کربوهیدرات کم هستند.
- پنیر: تکه ها یا تکه های پنیر یک میان وعده رضایت بخش و قابل حمل است.
- آووکادو: برای یک میان وعده خامه ای و مغذی، مقداری نمک و فلفل روی برش های آووکادو بپاشید.
- گوشت گاو یا بوقلمون بدون قند: برای یک میان وعده حاوی پروتئین به دنبال گوشت گاو یا بوقلمون بدون قند باشید.
چند نمونه غذای کتوژنیک
حالا به جزئیات آنچه در رژیم کتوژنیک میخوریم، بپردازیم. در اینجا چند نمونه از غذاهای دوستدار کتو آورده شده است:
حبوبات در کتوژنیک
حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود معمولاً سرشار از کربوهیدرات هستند و بهتر است در رژیم کتوژنیک از آنها اجتناب شود. اگرچه آنها مغذی هستند، اما با رویکرد کم کربوهیدرات کتو همخوانی ندارند.
چیزکیک کتوژنیک
کیک پنیر کتو یک گزینه دسر خوشمزه است که از آرد بادام یا آرد نارگیل برای پوسته پوسته و جایگزین شکر مانند استویا برای شیرینی استفاده می کند.
خیار در کتوژنیک
خیار یک انتخاب عالی برای کتو است. آنها کربوهیدرات کمی دارند، طراوت آور هستند و می توانند در سالاد یا به عنوان یک میان وعده ترد استفاده شوند.
آرد کتوژنیک
آردهای کتوژنیک مانند آرد بادام و آرد نارگیل مواد ضروری برای پخت دستور العمل های کتو دوست مانند نان و دسر هستند.
آدامس کتوژنیک
اکثر آدامس ها حاوی قند یا شیرین کننده های پر کربوهیدرات هستند که آنها را برای کتو نامناسب می کند. به دنبال آدامس بدون قند باشید که با زایلیتول یا استویا شیرین شده است.
** خرید آدامس زایلیتول، مناسب برای رژیم کتوژنیک **
برنج کتوژنیک
برنج سنتی سرشار از کربوهیدرات است، اما برنج گل کلم یا برنج کلم بروکلی می‌تواند جایگزین‌های عالی با کربوهیدرات کم برای دستور العمل‌های کتو باشد.
بستنی کتوژنیک
می توانید از بستنی کتوپسند ساخته شده با موادی مانند خامه غلیظ، استویا و پودر کاکائو شیرین نشده لذت ببرید.
برگر کتوژنیک
یک کتو برگر نان را حذف می کند و از برگ های کاهو به عنوان بسته بندی استفاده می کند. آن را با پنیر، بیکن و چاشنی های کتو پسند برای یک وعده غذایی رضایت بخش پر کنید.
پسته در کتوژنیک
پسته در مقایسه با سایر آجیل ها کربوهیدرات نسبتا کمی دارد و می توان از آن به عنوان یک میان وعده مناسب کتو استفاده کرد.
پنیر کتوژنیک
پنیر به دلیل محتوای کم کربوهیدرات و چربی بالا، جزء اصلی رژیم کتوژنیک است. از انواع پنیرها مانند چدار، موزارلا و پنیر خامه ای لذت ببرید.
پیتزا کتوژنیک
پیتزا کتو پوسته سنتی را با پوسته گل کلم یا آرد بادام عوض می‌کند و از سس گوجه‌فرنگی بدون شکر و تاپینگ‌های کم کربوهیدرات استفاده می‌کند.
با این مثال ها، می توانید ببینید که طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه وجود دارد که می توانید در حین پیروی از یک رژیم کتوژنیک از آنها لذت ببرید.
چه به غذاهای خوش طعم، دسر یا تنقلات علاقه مند باشید، گزینه های کتو پسندی برای ارضای هوس شما وجود دارد.
نتیجه
رژیم کتوژنیک یک رویکرد منحصر به فرد برای تغذیه ارائه می دهد که بر مصرف پروتئین کم کربوهیدرات، پرچرب و متوسط تمرکز دارد.
با درک اینکه چه چیزی بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید، می توانید از مزایای کتوز برای کاهش وزن و بهبود سلامت استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ضروری است، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای دارید.
سوالات متداول
آیا می توانم در رژیم کتوژنیک میوه بخورم؟
میوه ها به دلیل داشتن قند طبیعی معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند. در حالی که بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی و تمشک کربوهیدرات‌های کمتری دارند و می‌توان گهگاه از آنها لذت برد، اما بیشتر میوه‌ها باید به مقدار کم مصرف شوند یا در رژیم غذایی سخت کتوژنیک از آنها اجتناب شود.
چگونه بفهمم که در کتوز هستم؟
شما می توانید با روش های مختلف تشخیص دهید که آیا در کتوز هستید یا خیر. یکی از روش های رایج استفاده از نوارهای تست کتو است که حضور کتون ها را در ادرار شما اندازه گیری می کند. علاوه بر این، برخی علائم مانند افزایش انرژی، کاهش اشتها و بوی میوه ای ممکن است نشان دهنده کتوز باشد.
آیا می توانم محصولات لبنی در رژیم کتوژنیک داشته باشم؟
محصولات لبنی را می توان در رژیم کتوژنیک گنجاند، اما انتخاب گزینه های پرچرب و کم کربوهیدرات ضروری است. اقلامی مانند کره، خامه غلیظ و پنیرهای سفت انتخاب های عالی هستند. مراقب شیر و ماست باشید، زیرا حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.
برخی از عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک چیست؟
برخی از افراد ممکن است هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک عوارض جانبی را تجربه کنند که اغلب به آن “آنفولانزای کتو” گفته می شود. علائم ممکن است شامل خستگی، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع باشد. این علائم معمولا موقتی هستند و با هیدراته ماندن و افزایش مصرف نمک قابل کنترل هستند.
آیا می توانم در حالی که رژیم کتوژنیک دارم بیرون از رستوران غذا بخورم؟
بله، شما می توانید با برنامه ریزی در یک رژیم غذایی کتوژنیک ناهار بخورید. به دنبال رستوران‌هایی باشید که گزینه‌های مناسب کتو مانند سالادهای حاوی پروتئین، گوشت‌های کبابی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای را ارائه می‌دهند. در مورد سس ها و سس ها محتاط باشید، زیرا ممکن است حاوی کربوهیدرات های پنهان باشند.
چه مدت طول می کشد تا نتایج رژیم کتوژنیک مشاهده شود؟
مدت زمانی که طول می کشد تا نتایج رژیم کتوژنیک را مشاهده کنید از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی ممکن است ظرف چند هفته کاهش وزن و بهبود انرژی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است زمان بیشتری ببرد. سازگاری با رژیم غذایی و عوامل فردی در سرعت نتایج نقش دارد.
آیا خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
در حالی که یک رژیم غذایی کتوژنیک متعادل می تواند فواید سلامتی داشته باشد، خطرات بالقوه ای نیز وجود دارد. اینها شامل کمبود مواد مغذی، یبوست و افزایش مصرف چربی های اشباع شده است. قبل از شروع هر گونه تغییر رژیم غذایی مهم، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی بسیار مهم است، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای دارید.
