کاهش وزن ورزشکاران + مصرف فیبر رژیمی

روش علمی کاهش وزن ورزشکاران و مصرف فیبر رژیمی بصورت مداوم میتواند بسیار کمک کننده باشد.

همه ی انسان ها برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی چربی در بدن نیاز ندارد.

با این حال، درصد چربی بالاتر از میزان نرمال می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.

گفته می شود، ورزشکاران باید با احتیاط به کاهش وزن نزدیک شوند. عدم انجام درست کاهش وزن می تواند بر تمرین تاثیر منفی بگذارد و منجر به از دست دادن عضلات شود.

7 نکته علمی برای کاهش وزن ورزشکاران

تلاش برای کاهش چربی در خارج از فصل مسایقات به شما زمان بیشتری برای رسیدن به هدفتان می دهد.

کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد از عملکرد ورزشی بهتر پشتیبانی می کند.

اکثر مشاوران تغذیه موافق کاهش وزن (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته هستند.

در کنار رژیم های خاص مصرف فیبر میتواند به کنترل اشتهای کاذب بسیار کمک کند.

فیبر و استویا در واقع یک ساختار کربوهیدراتی است که هیچ کالری در بدن ایجاد نمی کند و فضای گوارشی را پ می کند.

برای تهیه فیبر میتوانید به فروشگاه محصولات ارگانیک و رژیمی دکتر استویا مراجعه نمایید.

از رژیم‌های سخت پرهیز کنید

اگر کالری را به شدت کاهش دهید، مصرف مواد مغذی شما ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب پشتیبانی نکند. این می تواند خطر آسیب، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد.

آخرین دستورالعمل های تغذیه ورزشی همچنین در مورد خوردن کالری بسیار کم و کاهش درصد چربی بدن به طور خطرناکی هشدار می دهد، که هر دو می توانند عملکرد تولید مثل را مختل کنند و سلامت استخوان ها را کاهش دهند.

کمترین درصد چربی توصیه شده در مردان 5 درصد و در زنان 12 درصد است. با این حال، این سطوح لزوما برای همه ورزشکاران بهترین نیستند، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در مورد آنچه که برای شما بهتر است صحبت کنید.

کاهش سریع کالری نیز می تواند بر هورمون ها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد.

برای کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید حدود 300 تا 500 کالری کمتر در روز مصرف کنند، اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری در هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم) توده بدون چربی در روز خودداری کنند.

اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید، ترکیب بدن خود را با آزمایش چین خوردگی پوست یا تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) تخمین بزنید.

همچنین می توانید ترکیب بدن خود را با استفاده از جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA) یا وزن زیر آب اندازه گیری کنید. این روش ها دقیق‌تر هستند، اما معمولاً گران‌تر و سخت‌تر به دست می‌آیند.

با این حال، هر روز کمتر از 1.4 تا 1.8 گرم کربوهیدرات در هر پوند (3 تا 4 گرم در کیلوگرم) مصرف کنید.

حذف قندهای اضافه شده سالم ترین راه برای کاهش کل کربوهیدرات مصرفی است.

اگر قصد در حذف قند و شکر روزانه دارید پیشنهاد ما شیرین کننده ها و قند های شیرین کننده طبیعی استویا است.

بذرای خرید شکر استویا میتوانید از طریق فروشضگاه محصولات رژیمی دکتر استویا اقدام نمایید.

علاوه بر این برچسب های غذایی روی بسته بندی را بررسی کنید و غذاهای حاوی قندهای اضافه شده مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز را به حداقل برسانید.

همچنین از آب نیشکر، دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، کنسانتره آب میوه، کریستال های آب میوه یا سایر شربت ها خودداری کنید.

در عوض، مصرف سبزیجات پر فیبر خود را افزایش دهید. اینها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری داشته باشید

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین از راه های مختلفی به کاهش چربی کمک می کند. برای شروع، رژیم های غذایی با پروتئین بالا احساس سیری و تعداد کالری سوزانده شده در طول هضم را افزایش می دهند.

پروتئین همچنین به جلوگیری از از دست دادن عضله در طول دوره های کاهش وزن کمک می کنند، از جمله در ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند.

در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که خوردن ۲ تا ۳ برابر بیشتر پروتئین در روز می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضله بیشتری را در حین از دست دادن چربی حفظ کنند.

بنابراین، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم در کیلوگرم) در روز مصرف کنند.

مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید

علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر، ورزشکاران می توانند از گسترش مصرف پروتئین در طول روز سود ببرند.

در واقع، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای 2 تا 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد.

به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین هر 3 ساعت یکبار ایده آل است.

جالب اینجاست که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که پخش 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی، تولید پروتئین ماهیچه ای را بیشتر از تقسیم آن به 2 وعده بزرگتر یا 8 وعده کوچکتر تحریک می کند.

مصرف بیش از این مقادیر می تواند سایر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی شما حذف کند. این راهکار می تواند توانایی شما را برای تمرین و حفظ عملکرد ورزشی خوب محدود کند.

یک مطالعه 2 هفته ای کاهش وزن در بوکسورها همچنین نشان داد که کسانی که میزان کالری روزانه خود را به جای 2 وعده غذایی بر روی 6 وعده غذایی تقسیم می کنند، 46٪ توده عضلانی کمتری از دست دادند.

خوردن یک میان وعده حاوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند ریکاوری پس از تمرین را بهبود بخشد و سنتز پروتئین عضلانی را در طول شب افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری در ورزشکاران برای نتیجه گیری قوی مورد نیاز است.

پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید

خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه حیاتی است، به خصوص زمانی که سعی در کاهش چربی بدن دارید.

سوخت‌گیری مناسب به‌ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرینی دارند یا زمانی که کمتر از هشت ساعت زمان ریکاوری بین تمرین‌ها و رویدادها دارید، مهم است.

ورزشکارانی که از رژیم های محدود کربوهیدرات پیروی می کنند باید در اسرع وقت پس از یک جلسه تمرینی بین 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم) مصرف کنند.

افزودن 20 تا 25 گرم پروتئین می تواند ریکاوری را تسریع کند و تولید پروتئین را در عضلات شما افزایش دهد

تمرینات قدرتی انجام دهید

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب در معرض خطر از دست دادن مقداری عضله علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

با خوردن مقدار کافی پروتئین، پرهیز از رژیم‌های غذایی سخت و وزنه زدن می‌توان از ریزش عضلانی جلوگیری کرد.

تحقیقات نشان می دهد که هم مصرف پروتئین و هم تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود.

علاوه بر این، به نظر می رسد ترکیب این دو بیشترین تأثیر را ایجاد می کند.

با این وجود، قبل از اضافه کردن هر گونه تمرین اضافی به برنامه خود، حتما با مربی خود صحبت کنید.

این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

پس از رسیدن به هدف، کالری را کنترل کنید

هنگامی که به هدف درصد چربی بدن خود رسیدید، وسوسه انگیز است که به سرعت شروع به خوردن بیشتر کنید. با این حال، این ممکن است موثرترین راه برای حفظ نتایج شما نباشد.

بدن انسان توانایی های خاصی دارد یکی از این توانایی ها تنظیم متابولیسم و ​​سطوح هورمونی را با مصرف کالری محدود وفق می دهد.

محققان بر این باورند که این سازگاری‌ها می‌توانند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی خود ادامه داشته باشند و باعث شوند که به سرعت چربی از دست رفته را بازیابی کنید.

یک روشن مناسب و خوب ممکن است افزایش تدریجی کالری باشد. این ممکن است به بازیابی بهتر سطوح هورمونی و متابولیسم شما کمک کند و بازیابی وزن را به حداقل برساند.

برخی دیگر از این نکات برای کاهش وزن را نیز امتحان کنید

اگرچه کاهش وزن موضوعی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است، اما تعداد مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران محدود است.

با این وجود، بسیاری از استراتژی‌هایی که از لحاظ علمی برای کمک به کاهش چربی بدن به غیر ورزشکاران ثابت شده‌اند  ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد. بنابراین، می توانید برخی از موارد زیر را امتحان کنید.

• تقسیم بندی غذایی خود را ثبت کنید. اندازه گیری سهم غذایی و پیگیری آنچه می خورید است به طور علمی ثابت شده است که به شما کمک می کند نتایج بهتری کسب کنید.
• مایعات کافی بنوشید. مایعات قبل از غذا، چه سوپ باشد و چه آب، می‌تواند به شما تا حد امکان کمک کند.
• آهسته غذا بخورید آهسته خواران تمایل کمتر به خوردن غذا دارند و احساس سیری بیشتری نسبت به بقیه دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا میزان حجم غذای خود را کاهش دهید.
• از الکل اجتناب کنید. الکل منبع بالایی از کالری است که میتواند بر عملکرد درست بدن و سوخت گیری بدن تاثیر منفی داشته باشد.
• به اندازه کافی خوابیدن. تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد
• داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که باعث افزایش سطح کورتیزول می شود
• هوس غذایی را ترویج می کند. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از بهبودی مناسب جلوگیری کند.

برای تهیه محصولات ارگانیک و سالم میتوانید با گروه دکتر استویا همراه باشید.

فروشگاه دکتر استویا با سابقه ی بیشتر از 10 سال همواره در کنار شما بوده است. گام به گام در مسیر سلامت و کاهش وزن با سالم ترین مواد غذایی رژیمی در کنار شماست.