در اینجا 15 خوراکی برای کنترل دیابت و قند خون به شما معرفی میشود. هر کدام از این غذا ها یک نوع ماده ی غذایی عملگرا و فرا سودمند هستند که خواص فوق العاده و استثنایی دارند.
رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد. در اینجا 15 عدد از بهترین غذا برای مبتلایان به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 آورده شده است.
بهترین غذاها برای مبتلایان به دیابت
ماهی چرب
ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که فواید عمده ای برای سلامت قلب دارند.
مصرف منظم این چربی ها به میزان کافی برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند بسیار مهم است.
اسیدهای چرب اومگا سه از سلول هایی که رگ های خونی شما را پوشانده اند محافظت می کنند، التهاب را کاهش می دهند و ممکن است به بهبود عملکرد شریان ها کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سندرم‌های حاد کرونری مانند حملات قلبی هستند و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمتر است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب ممکن است به تنظیم قند خون نیز کمک کند.
مطالعه ای که شامل 68 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی بود نشان داد که شرکت کنندگانی که ماهی چرب مصرف می کردند نسبت به شرکت کنندگانی که ماهی بدون چربی مصرف می کردند، پیشرفت قابل توجهی در سطح قند خون بعد از غذا داشتند.
ماهی همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند
سبزی های برگ دار
سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند همچنین دارای کربوهیدرات های قابل هضم کمتر هستند بنابراین تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.
برخی شواهد نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد سالم سطح ویتامین C کمتری دارند و ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند.
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و همچنین دارای خواص ضد التهابی است.
افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح ویتامین C سرم خون را افزایش دهند و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند.
آووکادو
آووکادو کمتر از 1 گرم قند، فیبر بالا و چربی های سالم دارد، بنابراین لازم نیست نگران افزایش سطح قند خون خود باشید.
مصرف آووکادو همچنین با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش قابل توجه وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است.
این باعث می شود آووکادو یک میان وعده ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت باشد، به خصوص که چاقی شانس ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
آووکادو ممکن است دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت باشد.
مطالعه‌ای در سال 2019 روی موش‌ها نشان داد که آووکاتین B (AvoB)، یک مولکول چربی که فقط در آووکادو یافت میشود، از اکسیداسیون ناقص در ماهیچه‌های اسکلتی و پانکراس جلوگیری می‌کند که مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
تحقیقات بیشتری در انسان برای ایجاد ارتباط بین آووکادو و پیشگیری از دیابت مورد نیاز است.
تخم مرغ
مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی شما را از راه های مختلفی کاهش دهد.
تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و اندازه و شکل کلسترول (LDL) بد را تغییر دهد.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن یک صبحانه تخم مرغ پرچرب و کم کربوهیدرات می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون را در طول روز مدیریت کنند.
تحقیقات قدیمی‌تر مصرف تخم مرغ را با بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط می‌داند.
اما یک بررسی جدیدتر از مطالعات کنترل شده نشان داد که خوردن 6 تا 12 تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نمی دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد
دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است. سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند.
در واقع، 11 گرم از 12 گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده 28 گرمی (1 اونس) دانه چیا، فیبر است که قند خون را افزایش نمی دهد.
فیبر چسبناک موجود در دانه های چیا می تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب، سطح قند خون شما را کاهش دهد.
دانه چیا ممکن است به شما کمک کند تا وزن مناسبی داشته باشید زیرا فیبر گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید.
دانه چیا همچنین ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
یک مطالعه شامل 77 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و تشخیص دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن دانه‌های چیا از کاهش وزن حمایت می‌کند و به کنترل خوب قند خون کمک می‌کند.
علاوه بر این، دانه چیا به کاهش فشار خون و التهاب کمک می کند
لوبیا
لوبیاها مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم هستند.
لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است.
آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است.
لوبیا همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
در مطالعه‌ای که بیش از 3000 شرکت‌کننده در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی شرکت داشتند، افرادی که مصرف بیشتری از حبوبات داشتند، شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دادند
ماست یونانی
یک مطالعه طولانی مدت که شامل داده های سلامتی بیش از 100000 شرکت کننده بود، نشان داد که مصرف روزانه ماست با 18 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، اگر این یک هدف شخصی باشد.
مطالعات نشان می دهد که ماست و سایر غذاهای لبنی ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.
سطوح بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) موجود در ماست ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارید.
علاوه بر این، ماست یونانی حاوی تنها 6 تا 8 گرم کربوهیدرات در هر وعده است که کمتر از ماست معمولی است.
همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن شود.
آجیل
آجیل خوشمزه و مغذی است. اکثر انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند.
تحقیقات بر روی انواع آجیل های مختلف نشان داده است که مصرف منظم ممکن است التهاب را کاهش دهد و قند خون، HbA1c (نشانگری برای مدیریت طولانی مدت قند خون) و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد.
آجیل همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سلامت قلب خود را بهبود بخشند.
یک مطالعه در سال 2019 که شامل بیش از 16000 شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان داد که مصرف آجیل‌های درختی – مانند گردو، بادام، فندق و پسته – خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ را کاهش می‌دهد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که آجیل می تواند سطح گلوکز خون را بهبود بخشد.
یک مطالعه با افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه روغن گردو باعث بهبود سطح گلوکز خون می شود.
این یافته مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب سطح انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است.
نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم، همراه با مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و منیزیم است.
بروکلی همچنین ممکن است به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف جوانه بروکلی منجر به کاهش گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.
این کاهش سطح گلوکز خون احتمالاً به دلیل سولفورافان است، یک ماده شیمیایی در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و جوانه ها.
روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک، نوعی چربی تک غیراشباع است که ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد، سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا را کاهش دهد و دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
افراد مبتلا به دیابت معمولاً در مدیریت سطح قند خون مشکل دارند و سطح تری گلیسیرید بالایی دارند.
اسید اولئیک ممکن است هورمون سیری GLP-1 را نیز تحریک کند.
در یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 32 مطالعه که به بررسی انواع مختلف چربی ها پرداخته شد، روغن زیتون تنها روغنی بود که خطر بیماری قلبی را کاهش داد.
روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است.
پلی فنول ها التهاب را کاهش می دهند، از سلول های پوشاننده رگ های خونی شما محافظت می کنند، فشار خون را کاهش می دهند.
روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است، بنابراین آنتی اکسیدان ها و سایر خواصی آن بسیار سالم حفظ میشود.
حتماً روغن زیتون فرابکر را از یک منبع معتبر انتخاب کنید، زیرا بسیاری از روغن‌های زیتون با روغن‌های ارزان‌تری مانند ذرت و سویا مخلوط می‌شوند.
دانه کتان
بذر کتان که به نام‌های کتان معمولی یا بذر کتان نیز شناخته میشود، دارای محتوای بالایی از چربی‌های امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد است.
بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنان تشکیل شده است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
مروری که 25 کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی شده را تجزیه و تحلیل کرد، ارتباط معنی‌داری را بین مکمل‌سازی کامل بذر کتان و کاهش گلوکز خون نشان داد.
دانه کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه در سال 2016 با شرکت‌کنندگان مبتلا به پیش دیابت نشان داد که مصرف روزانه پودر بذر کتان فشار خون را کاهش می‌دهد – اما مدیریت قند خون یا مقاومت به انسولین را بهبود نمی‌بخشد.
تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه بذر کتان می تواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند، مورد نیاز است.
اما به طور کلی، دانه کتان برای سلامت قلب و روده شما مفید است.
بعلاوه، بذر کتان سرشار از فیبر چسبناک است که سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری را بهبود می بخشد.
سرکه سیب و سرکه ساده
سرکه سیب و سرکه ساده فواید زیادی برای سلامتی دارند.
اگرچه از سیب تهیه می شود، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود. محصول به دست آمده حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است.
بر اساس یک متاآنالیز شش مطالعه، از جمله 317 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، سرکه اثرات مفیدی بر سطح قند خون ناشتا و HbA1c دارد.
سرکه سیب ممکن است بسیاری از خواص مفید دیگر از جمله اثرات ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی داشته باشد. اما مطالعات بیشتری برای تایید مزایای سلامتی آن مورد نیاز است.
برای گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی خود، با 4 قاشق چایخوری مخلوط در یک لیوان آب هر روز قبل از هر وعده غذایی شروع کنید.
توجه داشته باشید که ممکن است بخواهید به ازای هر لیوان آب 1 قاشق چای خوری بریزید تا طعم آن قوی نباشد. به حداکثر 4 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.
سیر
سیر به دلیل اندازه کوچک و کالری کم، فوق العاده مغذی است. یک حبه (3 گرم) سیر خام، که تقریباً 4 کالری است، حاوی:
- منگنز
- ویتامینB
- ویتامین C
- سلنیوم
- فیبر
تحقیقات نشان می دهد که سیر به بهبود مدیریت گلوکز خون کمک می کند و می تواند به تنظیم کلسترول کمک کند.
اگرچه بسیاری از مطالعاتی که مشخص می‌کنند سیر یک گزینه سالم ثابت شده برای افراد مبتلا به دیابت است، شامل مقادیر غیرطبیعی سیر در رژیم غذایی است، متاآنالیز ذکر شده در بالا فقط شامل وعده‌های 0.05 تا 1.5 گرم است.
برای بافت، یک حبه سیر حدود 3 گرم است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که سیر می تواند به کاهش فشار خون و تنظیم سطح کلسترول کمک کند.
کدو حلوایی
کدو حلوایی که انواع مختلفی دارد، یکی از سالم ترین سبزیجات موجود است.غذای غلیظ و سیر کننده نسبتاً کم کالری است و شاخص گلیسمی پایینی دارد.
گونه های زمستانی پوسته سختی دارند. کدو حلوایی تابستانی پوست نرمی دارد که می توان آن را خورد. رایج ترین انواع آن کدو حلوایی و کدو ایتالیایی است.
مانند اکثر سبزیجات، کدو حلوایی حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است. کدو حلوایی همچنین قند کمتری نسبت به سیب زمینی شیرین دارد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل می کند.
تحقیقات نشان می دهد که پلی ساکاریدهای کدو تنبل، که در کدو نیز یافت می شوند، تحمل انسولین را بهبود بخشیده و سطح گلوکز سرم را در موش ها کاهش می دهند.
اگرچه تحقیقات بسیار کمی بر روی انسان انجام شده است، اما یک مطالعه کوچک روی انسان نشان داد که کدو حلوایی سطح گلوکز خون بالا را به سرعت و به طور موثر در افراد مبتلا به دیابت که به شدت بیمار هستند کاهش می دهد.
برای تایید مزایای سلامتی کدو حلوایی، مطالعات بیشتری با انسان مورد نیاز است.
اما مزایای سلامتی کدو حلوایی آن را به یک مکمل عالی برای هر وعده غذایی تبدیل می کند.
غذاهایی که باید اجتناب کرد.
به همان اندازه مهم است که بدانید کدام غذاها را باید در رژیم غذایی دیابتی بگنجانید، درک اینکه کدام غذاها را باید محدود کنید.
این به این دلیل است که بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و قند اضافه هستند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.
سایر غذاها می توانند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند یا به افزایش وزن کمک کنند.
خرید محصولات دیابتی
بسیاری از محصولات مناسب افراد دیابتی را به راحتی و یکجا میتوانید از فروشگاه محصولات ارگانیک دکتر استویا تهیه نمایید.
برای خرید از فروشگاه دکتر استویا تنها با یک کلیک و افزودن به سبد خرید خود هر آنچه مد نظر دارید را تهیه و به راحتی از طریق پست یا پیک سفارش خود را تحویل بگیرید.
