چقدر علم در باره رژیم غذایی کتوژنیک مهم است و باید چقدر درباره ی رژیم کامل و جامع برای کتوژنیک اطلاعات داشته باشیم؟
توی مقالات قبلی کلی در مورد کتوژنیک و چگونگی ورود به فاز کتو حرف زدیم و توی این مقاله اومدیم اطلاعات تکمیلی و کامل از بهترین مواد غذایی برای افراد دارای رژیم کتوژنیک با هم حرف بزنیم.
چون همیشه با این سوال توی ذهنمون مواجه هستیم که رژیم کتوژنیک را چجور رعایت کنیم که از فاز کتویی خارج نشیم؟
چکار کنیم که روند کتویی را بدون ولع نخوردن بعضی از مواد غذایی و به راحتی طی کنیم؟
ولع نسبت به بعضی مواد غذایی در رژیم های مختلف معمولا یک علت اصلی دارد که باید برای حفظ رژیم به آن توجه کرد.
محدود بودن مواد غذایی مخصوصا در رژیم کتوژنیک یکی از علل رها کردن رژیم کتو است.
افزایش محبوبیت روزافزون رژیم کتوژنیک عمدتاً به دلیل مزایای بالقوه کتو برای کاهش وزن و کنترل قند خون است.
شواهد اولیه همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا ممکن است به درمان برخی سرطان‌ها، بیماری آلزایمر و سایر شرایط سلامتی کمک کند.
با این حال، تحقیقات با کیفیت بالاتر هنوز برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت رژیم کتو مورد نیاز است.
رژیم کتو معمولاً کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند.
در حالی که برخی از افرادی که کتو مصرف می کنند، کل کربوهیدرات مصرفی خود را می شمارند، برخی دیگر کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند.
کربوهیدرات خالص به کل کربوهیدرات منهای فیبر اشاره دارد.
این به این دلیل است که فیبر غیر قابل هضم است، بنابراین نمی تواند توسط بدن شما تجزیه و جذب شود.
رژیم کتوژنیک ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما به افرادی که از آن پیروی می کنند اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی بخورند.
20 غذای سالم در رژیم کتو
پروتئین های حیوانی
غذاهای دریایی
ماهی و صدف بسیار کتو دوست هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند.
با این حال، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع متفاوت است.
در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، صدف ها و اختاپوس ها حاوی کربوهیدرات هستند.
شما هنوز هم می توانید این غذاها را در رژیم کتو مصرف کنید، اما مهم است که این کربوهیدرات ها را به دقت دنبال کنید تا در محدوده کتو باقی بمانید.
علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال خالی و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا 3 بسیار بالایی هستند که با سطوح پایین‌تر انسولین و کاهش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.
مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری مرتبط است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بالای 18 سال 8 تا 10 اونس غذای دریایی در هفته بخورند.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می شوند.
گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند.
آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند.
یک مطالعه کوچک در زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به 8 درصد بالاتر کلسترول(HDL خوب) نسبت به رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود.
در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی امگا 3 و اسید لینولئیک مزدوج CLA) ) بیشتری نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است.
از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند برای کتو ایده آل باشد.
علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ بسیار مهم است زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود.
این شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند.
اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
لبنیات و جایگزین های لبنی
پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم کتو مناسب می کند.
فقط 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند.
پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر این شرایط کمک کند.
علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد کمک کند.
یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد مسن نشان داد که کسانی که 7 اونس (210 گرم) ریکوتا در روز می خورند، نسبت به کسانی که این مقدار پنیر نمی خورند، کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی کمتری داشته اند.
در اینجا برخی از پنیرهایی که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند آورده شده است.
لیست پنیر کتو
- پنیر آبی
- بری
- پنیر نرم فرانسوی
- چدار
- پنیر دلمه
- پنیر خامه ای
- فتا
- پنیر بز
- حلومی
- هاوارتی
- لیمبرگر
- منچگو
- ماسکارپونه
- موزارلا
- مونستر
- پنیر پارمزان
- رومانو
- پنیر رشته ای
- پنیر سوییسی
ماست یونانی ساده
ماست یونانی ساده غذای مغذی و پر پروتئین است.
در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید.
نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کوتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند.
هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند، اما می توانید آنها را با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه ها ترکیب کنید تا یک خوراکی سریع کتو درست کنید.
خامه
خامه از قسمت چرب شیر تازه تشکیل شده است که در طی فرآوری شیر جدا می شود.
خامه دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی است، که آنها را برای کتو ایده آل می کند.
مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از CLA هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شود.
راهنمای رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا در سال 2021 بیان می کند که افراد باید غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود کنند.
جایگزینی چربی حیوانی و لبنیات با منابع گیاهی چربی یا چربی های غیراشباع چندگانه با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی و سکته مرتبط است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی پرچرب ممکن است چندان با بیماری قلبی مرتبط نباشند.
برخی دیگر پیشنهاد می کنند که مصرف متوسط لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.
خامه گزینه ی محبوبی برای افزودن به قهوه یا استفاده به عنوان جایگزین کتو برای مقادیر کم شیر در پخت و پز هستند.
شیر گیاهی شیرین نشده
انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل سازگار با کتو هستند.
شما باید نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید. گزینه های شیرین دارای قند زیادی هستند که برای کتو مناسب در نظر گرفته نمی شود.
علاوه بر این، شما باید از شیر جو دو سر خودداری کنید، زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است که دوستدار کتو نیست.
سبزیجات
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و برای کتو عالی هستند. آنها همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
به طور خاص، سبزی‌های برگدار تیره، مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کولارد مملو از ویتامین K و آهن هستند.
سبزی ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می دهند.
علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم کافی و تقریباً بدون کربوهیدرات را اضافه می کنند.
در اینجا چند سبزی برگدار دوستدار کتو آورده شده است.
سبزیجات سالاد: کاهو، اسفناج ، آروگولا، اسکارول
سبزیجات پخت و پز: بوک چوی، سبزی کولارد، سبزی خردل، کلم پیچ، اسفناج، چاشنی سوئیسی و کلم
گیاهان: آویشن، مریم گلی، نعناع، پونه کوهی، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان، رزماری و علف لیمو
فلفل
انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتو مناسب هستند.
در حالی که آنها از نظر غذایی میوه هستند، اما در پخت و پز با آنها مانند سبزیجات رفتار می شود.
فلفل‌های تند کوچک به دستور غذاها ادویه اضافه کنید برای تهیه پیش‌غذاهای دوستدار کتو ایده‌آل است.
میتوانید از فلفل‌های بزرگ‌تر و ملایم‌تر مانند فلفل دلمه‌ای و پوبلانو در غذاهای متعدد استفاده کنید یا آنها را برای تهیه غذاهای اصلی خوش طعم کم کربوهیدرات پر کنید.
کدو حلوایی تابستانی
کدوهای تابستانی، مانند کدو زرد و کدو سبز، بسیار متنوع هستند و کربوهیدرات کمی دارند.
در واقع کدو سبز در کتو بسیار محبوب است. با استفاده از اسپیرالایزر می توانید رشته کدو حلوایی درست کنید که جایگزینی عالی برای پاستا یا رشته فرنگی است.
می توانید کدو سبز را رنده کنید تا جایگزین برنج درست کنید یا آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید بدون اینکه طعم آن را تحت تاثیر قرار دهد.
همچنین می توانید آن را با استفاده از ماندولین به صورت نازک برش دهید، سپس آن را با روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید تا به عنوان سالاد سرد از آن لذت ببرید.
سبزیجات پرچرب
آووکادو و زیتون، در حالی که از نظر فنی هر دو میوه هستند، در میان سبزیجات منحصر به فرد هستند زیرا دارای چربی نسبتا بالایی هستند.
آنها همچنین حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند.
اولئوروپئین، آنتی اکسیدان اصلی زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که یک آووکادو در روز می‌خورند، بهبودهایی را در فاکتورهای خطر سلامت قلب، از جمله سطوح پایین‌تر کلسترول بد (LDL ) تجربه کردند.
سایر سبزیجات غیر نشاسته ای
چندین سبزی غیر نشاسته ای دیگر کم کالری و کربوهیدرات هستند اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند.
علاوه بر این، سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین مناسبی برای غذاهای پر کربوهیدرات هستند.
به عنوان مثال، می توانید به راحتی گل کلم کم کربوهیدرات را به برنج گل کلم یا گل کلم له شده تبدیل کنید.
کدو اسپاگتی به عنوان یک جایگزین طبیعی برای اسپاگتی عمل می کند و سبزیجات با ریشه کم کربوهیدرات مانند شلغم جایگزین بسیار خوبی برای سیب زمینی سوخاری یا سیب زمینی سرخ کرده هستند.
چند نمونه دیگر از سبزیجات دوستدار کتو آورده شده است.
لیست سبزیجات کتو
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- کلم
- گل کلم
- قارچ
- خیار
- لوبیا سبز
- بادمجان
- گوجه فرنگیها
- کدو اسپاگتی
- جیکاما
- تربچه
- شلغم
- کلم بروکسل
- کرفس
- بامیه
سایر غذاهای گیاهی
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند.
مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.
علاوه بر این، آجیل و دانه ها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
اگرچه اکثر آجیل ها و دانه ها، کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن بر اساس نوع متفاوت است.
- بادام ها
- آجیل ماکادمیا
- گردوی آمریکایی
- گردو
- دانه های چیا
- دانه کتان
توت ها
اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توان در رژیم کتو مصرف کرد، اما توت ها استثنا هستند.
توت ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند.
در حالی که توت سیاه و زغال اخته نسبت به برخی میوه های دیگر کربوهیدرات کمتری دارند.
این میوه‌های ریز مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت در برابر بیماری کمک کنند.
رشته شیراتکی
نودل شیراتاکی یک افزودنی فوق العاده برای رژیم کتو است.
آنها حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص و تنها 15 کالری در هر وعده هستند، زیرا عمدتاً آب هستند.
این نودل ها از فیبر چسبناکی به نام گلوکومانان ساخته شده اند که فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد.
فیبر چسبناک، ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند.
این می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند.
نودل شیراتاکی در اشکال مختلفی از جمله برنج، فتوچین و لینگوین وجود دارد. تقریباً در همه دستور العمل ها می توانید آنها را با نودل های معمولی تعویض کنید.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند.
شکلات تلخ حاوی فلاوانول هایی است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
تا حدودی تعجب آور است که می توانید شکلات را در رژیم کتو بخورید.
با این حال، مهم است که شکلات تلخی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو باشد – ترجیحا بیشتر – و آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
چربی ها و روغن ها
روغن زیتون
روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد.
این روغن سرشار از اسید اولئیک است، یک چربی تک غیراشباع که مشخص شده است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، روغن زیتون فوق بکر سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است – ترکیبات گیاهی که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ها از سلامت قلب بیشتر محافظت می کنند
به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون فاقد کربوهیدرات است. این یک پایه ایده آل برای سس سالاد و سس مایونز سالم است.
از آنجایی که روغن زیتون در دماهای بالا به اندازه چربی های اشباع شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخت آن را به ظرف ها اضافه کنید.
دیگر روغن های گیاهی عالی که باید روی کتو امتحان کنید، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند.
کره و روغن
کره و روغن، چربی های خوبی هستند که می توان در رژیم کتو استفاده کرد. کره حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است و روغن کاملاً بدون کربوهیدرات است.
روغن که با حرارت دادن کره و از بین بردن مواد جامد شیر که به بالا می آیند به دست می آید. طعم کره ای غلیظی دارد و معمولا در آشپزی هندی استفاده می شود.
نوشیدنی ها
قهوه و چای شیرین نشده
قهوه و چای نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات هستند.
قهوه و چای حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است به بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی شما کمک کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کنندگان قهوه و چای به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.
در واقع، کسانی که بیشترین مصرف قهوه را دارند، کمترین خطر ابتلا به دیابت را دارند، اگرچه هنوز رابطه علت و معلولی مشخص نشده است.
افزودن خامه غلیظ به قهوه یا چای خوب است، اما باید از قهوه و لاته چای “سبک” در حین استفاده از کتو اجتناب کنید زیرا آنها معمولاً با شیر بدون چربی و طعم دهنده های کربوهیدرات بالا ساخته می شوند.
آب گازدار غیر شیرین
اگر به دنبال جایگزینی مناسب برای کتو برای نوشابه هستید، آب گازدار شیرین نشده یک انتخاب عالی است.
این نوشیدنی‌ها به‌طور تازه‌ای گازدار هستند و ممکن است طعم‌دار باشند، اما عموماً فاقد شکر یا شیرین‌کننده‌ها هستند.
به همین دلیل، آنها کالری یا کربوهیدرات ندارند.
با این حال، برخی از گونه ها به طور طبیعی با مقادیر کمی آب میوه طعم دار می شوند و ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند.
حتما برچسب را بررسی کنید، زیرا کربوهیدرات های اضافی می توانند به سرعت اضافه شوند
خرید محصولات کتوژنیک
از طریق فروشگاه دکتر استویا یکی از کامل ترین فروشگاه ها رژیم کتوژنیک میتوانید محصولات جایگزین شکر و آرد گندم را به راحتی تهیه نمایید.
برای خرید از فروشگاه دکتر استویا میتوانید از طریق سایت یا از طریق شماره تماس پشتیبانی ثبت سفارش بفرمایید.
